夏天减肥不想动?每天 7 分钟,快速帮你瘦


2020 年转眼就快过半,再不减肥,就要过年了

可是,减肥太累了,没时间去健身房,而且肚子上这么多肉,也不好意思面对八块腹肌的小哥哥,买器械又很贵……


这都没关系!我们今天就教你一种很厉害的锻炼方法——



「7 分钟运动法」



它是美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法简单学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。


最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!


袁艳艳 

丁香医生作者

美国运动医学会认证

临床运动生理师




什么是 7 分钟运动法?




7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。


这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。


这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。



图片来源:站酷海洛



研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。


7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。


相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!




7 分钟运动怎么做?




简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍 


需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。


具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓



1. 开合跳 30 秒(有氧训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;

  • 轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;

  • 恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。

  • 如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。



2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 背部靠着墙,身体慢慢坐下来;

  • 保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;

  • 膝盖不要超过脚尖。



3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 双手扶地,身体保持在一条直线上;

  • 身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;

  • 女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。



4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;

  • 身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);

  • 动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;

  • 不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。



5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;

  • 上半身挺直;

  • 双脚交替进行。



6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 双脚与肩膀同宽;

  • 臀部慢慢向下,往后坐;

  • 膝盖不要超过脚尖。



7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;

  • 双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;

  • 手肘弯曲呈 90 度。



8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;

  • 身体保持在一条直线上;

  • 夹紧臀部,收缩小腹。



9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;

  • 上身挺直;

  • 同时摆动手臂。



10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

  • 前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;

  • 利用前脚力量恢复原位;

  • 双脚交替进行。



11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;

  • 两侧交替进行。



12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)


图片来源:丁香医生视频团队


  • 单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;

  • 脊柱挺直,双腿伸直;

  • 收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;

  • 两侧交替进行。


每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。


每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。


还在等什么呢?就从今天开始动起来吧!






责编 CC

作者 袁艳艳

拍摄 丁香医生视频团队

封面图来源 站酷海洛



参考文献


[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. 

科学审核 杨一卓

运动康复学博士

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